ארגז הכלים: יוגה, רגשות חיוביים ודמיון מודרך

 אוניברסיטת חיפה

קורס טיפוח סביבה אכפתית ומיטיבה בחינוך

פרופ' עפרה מייזלס

  1. שם היישום: תנועה- יוגה, רגשות חיוביים ודמיון מודרך.

  2. קהל יעד: ילדי מועדונית יישובית בגילאי 7-10.
  3. מטרות הפעילות: תרגול מיומנויות בתחומים הבאים: 
  • פעילות גופנית- גמישות, שיווי משקל, חיזוק השרירים.
  • שיפור יכולות קוגניטיביות וריכוז.
  • הכרות עם תנוחות יוגה דרך משחק והנאה.
  • הקשבה לעצמי.
  • הנאה.
  1. רציונל: הפעלת הגוף תורמת לבריאות ומשפרת את הקשב והריכוז ומשפיעה לטובה על יכולת ויסות רגשי והתנהגותי (ע. מייזלס, מתוך הקורס). תרגילי התבוננות כמו מדיטציה ויוגה מפתחים הקשבה אקטיבית, שמחקרים מראים על חשיבותה לשיפור מצב הרוח, עליה באפקטיביות של ביצועים שונים ועלייה ביכולת להבין את האחר ולהיענות לצרכיו (Ergaz & Berkovich-Ohana, 2017). מחקרים שבדקו השפעה של רגשות חיוביים הראו, בין היתר, עלייה במדדי הרווחה הנפשית, בתחושת המסוגלות ובהישגים אקדמיים (למשל: Suldo & Shaffer, 2008 ,Hoy et al., 2006). תנועות מסוימות כמו "הרחבת הגוף", כפי שמתרגלים בשיעור היוגה  שבניתי, יכולים לייצר רגשות חיוביים(Cuddy, A. J., Wilmuth, C. A., & Carney, D. R. 2012) כך גם ישיבה זקופה, הנדרשת בחלק נרחב מהשיעור, תורמת לחשיבה עצמית חיובית ושינוי במאזן ההורמונלי (פ. רוסו מתוך הקורס). 
  2. מקום בו הפעילות מתקיימת: חדר שקט עם מחצלת בתוך מבנה המועדונית.
  3. משך זמן הפעילות: 35 דקות.
  4. גודל הקבוצה: 8 ילדים.
  5. עזרים: מחצלת, דיסק עם מוזיקה שקטה מותאמת למדיטציה, טוש עבה לכל משתתף (אפשר גם מקלות קצרים).
  6. מהלך הפעילות: פתיחה: עומדים במעגל מרווח (ידיים לצדדים לבירור מרחב אישי לפעילות):
  7. אוחזים בטוש ביד ימין, מרימים את שתי הידיים למעלה, תוך כדי שאיפת אויר, מותחים אותן ומחברים כף אל כף כשהטוש ביניהן, מורידים את הידיים לאט אל החזה כשהטוש ביניהן ואומרים שלום. מעבירים את הטוש ליד שמאל ומניחים שוב את הידיים לצידי הגוף. חוזרים על פעולה זו. בפעם השלישית מכופפים את הברכיים כאשר הגוף נשאר זקוף ומדמיינים שיושבים על כיסא (אוטקטא- אסנא רבת עוצמה)- חוזרים על הפעולה פעמיים. עומדים על קצות האצבעות, הידיים מתוחות לאחור, ומנסים לאחוז בטוש בשני קצותיו בשתי ידיים. (הידיים הן כנפיים ואנחנו ציפורים) מכופפים את הגו מעט לפנים, משחררים את הידיים וחוזרים על הפעולה. בפעם השנייה לאחר ששחררנו את הידיים ננסה לחבק את הרגליים. כעת ננסה להגיע עם הידיים לרצפה (הרגליים יכולות להיות מעט כפופות) נניח את הידיים על הרצפה וניקח את הרגליים לאחור- רגל אחר רגל, נמתח את הישבן לאחור לתנוחת הכלב.
  8. נכופף את הברכיים ונרד לישיבה על הברכיים. נשב בישיבת ברכיים ונכופף יד אחת לאחור, נניח אותה לאורך הגב ואת היד השנייה שאוחזת בטוש נרים ונכופף מאחורי הגב- ננסה לתפוס את הטוש עם שתי הידיים. ננוח וננסה שוב תוך החלפת הידיים.
  9. עוברים לישיבת חצי לוטוס או ישיבה מזרחית. נסובב את הגו וננסה לצייר מעגל רחב בעזרת הטוש כאשר היד האוחזת אותו מובילה את התנועה, והמבט מלווה את התנועה. נחליף צד ונחזור על הפעולה פעמיים. נעבור לישיבת פרפר (נצמיד כפות רגליים כף אל כף) נאחז בטוש בשני קצותיו עם שתי הידיים, ניישר את הגו, נמתח את הידיים ומעלה, ניקח אוויר ונוציא תוך כדי הבאת הידיים כמה שיותר לפנים, נשחרר ונחזור על הפעולה שוב. נעביר את הטוש אל מאחורי הגב, נאחז בשתי ידיים בשני קצותיו, נמתח ידיים לאחור, נתכופף קדימה ונרים את הידיים כמו כנפיים של פרפר… נשחרר ונחזור שוב.
  10. נעבור לשכיבה על הגב רגל אחת ישרה על הרצפה, השניה מחזיקה בעזרת האצבעות של כף הרגל את הטוש, נכופף את הברך  ונאחז מאחורי הירך. נצייר עם הטוש עיגולים תוך כפיפה ויישור של מפרק הברך, 2-3 סיבובים לכל כיוון ונחליף רגליים. נכופף את שתי הברכיים, נניח את  הטוש בין הברכיים כשהן צמודות, נצייר עיגולים עם הברכיים, 2-3 עיגולים לכל כיוון.
  11. הרפיה בזוגות- תלמיד אחד שוכב על הבטן וחברו מגלגל את הטוש לאורך כל הגוף כמסאז' עדין ונעים, לאחר כמה דקות מחליפים תפקידים.
  12. נעבור לישיבה נוחה, לחלק של תרגיל דמיון מודרך, אפשר גם לבצע בשכיבה. https://www.youtube.com/watch?v=_8wxZBPyK-U&authuser=0 ניתן להשתמש בהקלטה.
  13. סיכום: במעגל אשאל את הילדים איך הרגישו ואיזה חלק אהבו יותר, אמליץ להם להמשיך ולתרגל יוגה.
  14. מסקנות ורפלקציה מתוך ההתנסות שלי: הילדים נהנו ושיתפו פעולה, החלק של גלגול הטוש על הגוף היה קשה מעט ויצר הרבה צחוק ויציאה מהריכוז- בעייתי בשלב שמטרתו הרפיה ולכן הייתי מוותרת על חלק זה בפעם הבאה. בנוסף רצוי לבצע בעזרת מקלות מקצב ולא עם טושים שעלולים להפתח.
  15. בבליוגרפיה: 
    • Cuddy, A. J., Wilmuth, C. A., & Carney, D. R. (2012). The benefit of power posing before a high-stakes social evaluation.
    • Ergas, O. & Berkovich-Ohana, A. The Self-Generative Mind in Education: Review and Future Directions. Mind, Brain and Education, in press (2017).
    • Hoy, W. K., Tarter, C. J., & Hoy, A. W. (2006). Academic optimism of schools: A force for student achievement. American Educational Research Journal, 43, 425-446.
    • Suldo, S. M., & Shaffer, E. J. (2008). Looking beyond psychopathology: The dual-factor model of mental health in youth. School Psychology Review, 37, 52-68.